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 许多国内健美爱好者对健美运动员，如林沛渠等国内顶尖健美好手赛前饮食十分关注，作为本次国家健美集训队的随队营养师，笔者就林沛渠备战亚锦赛期间的膳食营养补充做一简要介绍。
本届亚锦赛林沛渠参加的级别是70公斤，赛前7周，小林体重超出目标体重13公斤，但体脂处于较低的7%水平。在这么低的体脂状态下需要减去13公斤的体重，还要保证减重的同时最大程度地减少体脂、减少肌肉的丢失，难度较大。但参赛经历丰富的林沛渠配合营养师做好每周的体成分监控、坚持赛前缓慢控重阶段和赛前1周快速控重阶段的膳食和营养品的补充方案，最后成功减重13公斤，体脂百分比也控制在3%的人体极限低值。
赛前减脂是健美运动员赛前6-12周最重要的赛前备战环节。本次备战亚锦赛的赛前减脂主要分为以下几个阶段进行：赛前缓慢减脂期、赛前1周快速减脂期和比赛期。
在缓慢减脂期，营养师为队员们设计的配餐很丰盛，每餐都有包括虾、蛋清、鸡胸、草鱼等优质低脂的蛋白质，馒头、米饭等复合碳水化合物以及新鲜的蔬菜水果，总热量控制在30千卡/公斤体重，并且各种营养成分按照赛前减脂的配比使用，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的配比保持在55％～60％:25%－30％:15％－20％，保证赛前体脂的下降、瘦体重的维持以及运动后疲劳的恢复。在这个阶段，林沛渠等健美运动员膳食中碳水化合物的摄入量适当减少，但保证每天摄入200-300克，燕麦、馒头是他们膳食中的主要成分。因为这是一种缓慢"燃烧"的碳水化合物，且容易消化，在每天2次的训练中它能始终提供能量，维持体力。同时增加有氧训练的次数和时间。
鸡小胸、蛋清、鱼肉、虾是每餐必备的优质蛋白质，充足的蛋白质供应可以防止肌肉在减脂的同时分解，但蛋白质摄入量并不是越高越好，2克/公斤体重蛋白质对于赛前脱脂期已经足够。脂肪虽是需要严格限制的营养素，但也要少量摄入，以保证维生素E等脂溶性维生素的吸收，所以早餐用少量的橄榄油来炒蛋清以满足身体对脂肪的需求。此外，赛前饮食中还包含大量蔬菜，一方面它富含膳食纤维，可以满足饱腹感，控制热量的摄入，另一方面可以提供大量的维生素。
一天的膳食安排
6:30－7:30 有氧运动，运动前加服左旋肉碱
8:30 10个蛋清、1个馒头、1碗粥、维生素补剂
10:30 谷氨酰胺、蛋清/鸡小胸
11:00－12:00 训练
12:00 乳清蛋白、支链氨基酸
12:30 米饭 150克、虾 50克、草鱼200克、
蛋清6个、果汁 1杯、蔬菜、水果适量
16:30 谷氨酰胺、蛋清/鸡小胸
15:00-18:30 训练
18:30 乳清蛋白、支链氨基酸、电解质
19:00-20:00 虾 50克、草鱼200克、蛋清6个、果汁 1杯、 蔬菜、水果适量
22:00 乳清蛋白25克
在赛前1周的快速减重期，赛前4～7天以补蛋白质为主，帮助身体更快地排除多余的水分；赛前1～3天以补碳水化合物为主，帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的体能。
赛前减脂也不是一帆风顺的，如林沛渠赛前1-2周体重以每周2公斤的速度匀速下降，但在赛前3-4周时体重每周仅下降0.5-1公斤。其实，这种减体重暂时的停滞现象在健美运动员赛前减脂期间经常遇到，主要是由于体重下降后身体代谢率也随之下降，而严格控制饮食只会引起代谢率的进一步下降，对下一步的体重下降不利，并且不能保证训练时的体能，并会使肌肉围度下降。根据这种情况，我们及时调整膳食方案，在适量摄入主食等碳水化合物的基础上，保证2克/公斤体重的蛋白质摄入，同时在配合有氧运动的基础上，增加促进脂肪燃烧的左旋肉碱的补充，提高肌体的代谢率，加快减脂速度。
此外，在赛前减脂阶段，由于不少健美运动员过早开始无盐饮食，因而经常出现肌肉抽搐现象。其实，赛前严格限制盐的摄入不宜过早，赛前1周左右即可。即使在控盐期间，也要注意钾盐的摄入，这样既可以充分排除皮下水分，又可防止肌肉抽搐的发生。 |
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