1 赛前调整·技术要领篇

        马拉松由于其距离长，并且是在公路上进行，因此，技术上有其自身的特点：步长小、步频快。 进行马拉松跑时，上体正直或微前倾，后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动较低，身体重心的移动比较平稳，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小。脚的着地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地动作柔和而有弹性，膝部适度地弯曲缓冲。两臂摆动自然，幅度不大。加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合腿做积极的摆动。步长和步频根据运动员的训练水平、身高等确定，并结合途中的不同地形进行调整，保证以比较均匀的速度跑完全程。呼吸的节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

        上坡跑时，身体稍前倾，步长较短，步频加快，两臂积极摆动，用前脚掌着地。下坡跑时，步长较大，可用全脚或脚跟先着地，上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。

        总之，马拉松跑的动作要做到协调、省力、跑速均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，因此，在跑时必须注意跑的技术的合理性和动作的节奏性。不参加活动的肌肉要充分放松。

2 赛前调整·卫生篇

        马拉松跑后，皮肤表面和毛孔存有很多汗渍和其他脏物，特别在夏季更多。通过洗澡可以把

        脏物洗掉，同时还能解除疲劳。专家介绍，跑后不能立即洗热水澡，因为当时的体温比较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足状态，浴室的温度也比较高，氧气又不充足，在蒸汽多又闷热的浴室内，不但增加了皮肤血液的流量，还加重了心脏的负担，同时还可能发生头昏眼花、心慌、气短、胸闷等现象，严重者还会发生“重力休克”（面色苍白、气喘、头晕、出虚汗、恶心或晕倒），甚至死亡。所以要求在洗热水澡前，一定等体温、心率基本恢复正常后再洗。开始洗澡时不要用过烫的水，也不要用热水洗头部。 若没有条件洗热水澡，跑后也应该用干毛巾擦身和更衣。

3 赛前调整·准备篇

        马拉松跑的赛前准备是一项细致的工作，若安排得科学，就能使选手达到赛前的最佳状态，并跑出最佳成绩和名次。为了保证以上目的的实现:

        首先，准备好适宜的服装、鞋、袜和帽子。服装要穿宽松、吸水、透湿、快干和柔软的面料，以利于散发体表的热量和防止与体表的摩擦。要穿大小适宜的软底鞋。袜子最好是运动袜，吸汗又防滑。不要穿容易脱落的袜子，以免途中脱落造成脚底磨泡。不可赤脚穿鞋，防止土沙进入鞋内。夏天为了防晒，可以戴遮阳帽。

        第二， 赛前一周内，不吃生冷饮食，不吃不易消化的食物，例如脂肪和海带等，防止消化不良或生病。比赛当天应该和往常一样吃等量的饭，只是相对多吃些糖类。也不要喝多量的汤和水。要相信自身的营养和能量完全能满足全程跑的需要。而且途中设有饮水站，随时可以补充糖饮料。

4 赛前调整·营养篇

        专家建议，准备阶段，马拉松选手在任何时候都应注意膳食平衡，避免暴饮暴食。 在马拉松等要求耐力的项目中，临近比赛或比赛当天应使肝脏充分储备糖元类热量源（主要为糖分）。还要保持正常的生活节奏。此外 ,还需补充些维生素,特别是维生素C具有恢复疲劳的功效。因此，马拉松跑的训练和比赛周期内，应准备丰富的水果、蔬菜等。

5 赛前调整·消除疲劳篇

        因马拉松训练而产生的疲劳具有以下特征：感觉疲劳；身体有能够察觉的变化；训练效率下降。下面是专家提供的几种恢复疲劳的方法 :

●入浴消除疲劳

        入浴对于运动的疲劳恢复有良好的效果。入浴对清洁皮肤、使血液循环正常化、促进体内废物的排泄有很好的作用，但还应考虑到水温、水浴时间、入浴次数等各种条件。

●睡眠消除疲劳