随时随地就能进行的这13个动作可以助你每天多燃烧100卡热量



        已经按照计划进行了一段时间的跑步练习，但是效果似乎越来越不明显，进入了健身瓶颈的你此时最需要调整一下健身计划，给你的健身打一针强心剂。随时随地就能进行的这13个动作可以帮助你每天多燃烧100卡热量，让2周减4公斤不再是难题。



        单一地进行有氧或者力量练习，身体会很快适应运动强度的负担，容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪，你可以适当改变锻炼方式，在每天下班或者外出购物的路上，进行13个简单、方便的台阶练习，不仅可以促进新陈代谢，通过与正在进行的健身计划的配合练习，还可以加速燃烧脂肪，大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。



        这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步，只要在有台阶的地方，你就可以随时随地练几下。另外，完成一个动作之后在先休息1-2分钟，直到脉搏恢复正常，再继续下一个动作的练习。



        1.行军步练习





        练习部位：小腿、手臂



        a.站在一级台阶上，双手向后摆臂，左脚先迈上一级台阶，然后迈右脚。



        b.接着双脚同时往下跳一级台阶，等身体稳定以后，再回到开始位置。



        运动量：每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。



        2.提膝练习



        练习部位：小腿、韧带



        上身挺直，双眼直视前方，收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上，左腿弯曲，将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出，同时左臂向后、右臂向前摆动，上身略微向前倾。



        运动量：20-30次为一组，每次每条腿练习2-3组。



        3.弓步跳练习



        练习部位：大腿、手臂



        这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直，眼睛平视前方，右脚踏在第一级台阶上，左腿向后蹬。左臂在前，右臂在后，自然弯曲。然后双腿交叉跳跃，同时手臂配合前后摆动。



        运动量：双腿各跳30-40次。



        4.屈腿练习



        练习部位：小腿、臀部、三头肌



        站在一级台阶上，上身挺直，双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上，然后左腿向后弯曲，左脚跟用力踢向臀部。



        运动量：每条腿完成20-30次。



        5.俯卧撑练习





        练习部位：肩部、手臂、后背



        手撑在最高一级台阶上，双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体，然后用力向上推，同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳，手臂向上推的时候不要用力过猛。



        运动量：10-15次。